Inleiding

Veel mensen denken dat cardio dé manier is om vet te verbranden. Toch blijkt uit onderzoek dat juist krachttraining een enorme boost kan geven aan je vetverlies. Door spieren op te bouwen, verhoog je je rustmetabolisme: je lichaam verbrandt meer calorieën, zelfs in rust.

In deze blog ontdek je de 10 meest effectieve krachttrainingsoefeningen die je helpen om vet te verliezen en sterker te worden.

Waarom krachttraining bij vetverlies?

• Meer spiermassa = hogere vetverbranding
• Afterburn-effect: Je verbrandt nog uren na je training calorieën.
• Strakker lichaam: Je verliest niet alleen gewicht, maar krijgt ook meer vorm.
• Praktisch en flexibel: Kan thuis of in de sportschool, met of zonder gewichten.

Top 10 Krachttrainingsoefeningen

1. Squats

De ultieme oefening voor je benen, billen én core.

• Trainen: quadriceps, hamstrings, bilspieren, core.
• Variaties: bodyweight squat, goblet squat, barbell back squat.

2. Deadlifts

Een full-body beweging die je hele achterkant versterkt.

• Trainen: onderrug, hamstrings, billen, core.
• Variaties: Romanian deadlift, sumo deadlift.

3. Push-ups

Ideaal voor borst, schouders en triceps.

• Trainen: borst, triceps, schouders, core.
• Beginners: knie push-ups of incline push-ups.

4. Pull-ups / Chin-ups

Een uitdaging, maar extreem effectief voor vetverbranding en spieropbouw.

• Trainen: rug, biceps, core.
• Beginners: elastiek-assist of lat pulldown.

5. Lunges

Top voor balans, kracht en calorieverbranding.

• Trainen: quadriceps, hamstrings, bilspieren.
• Variaties: walking lunges, reverse lunges, side lunges.

6. Plank (met variaties)

Geen beweging, maar ontzettend goed voor je vetverbranding via je core.

• Trainen: buikspieren, rug, schouders.
• Variaties: side plank, plank jacks, plank shoulder taps.

7. Shoulder Press

Voor sterke schouders en een verhoogde calorieverbranding.

• Trainen: schouders, triceps.
• Variaties: dumbbell press, barbell press, arnold press.

8. Kettlebell Swings

Een mix van kracht en cardio in één oefening.

• Trainen: billen, hamstrings, core, schouders.
• Perfect voor vetverbranding door hoge intensiteit.

9. Burpees

Een full-body killer, ideaal voor vetverlies.

• Trainen: borst, schouders, armen, benen, core.
• Combineert kracht + cardio.

10. Rows (Barbell of Dumbbell)

Voor een sterke rug en verbeterde houding.

• Trainen: rug, biceps, core.
• Variaties: one-arm dumbbell row, inverted row.

Voorbeeldschema (2x per week)

Workout A:

• Squats (3×12)
• Push-ups (3×10)
• Lunges (3×12 per been)
• Plank (3×30 sec)

Workout B:

• Deadlift (3×10)
• Pull-ups (3x max)
• Shoulder Press (3×12)
• Kettlebell swings (3×15)

Tips voor maximaal resultaat

1. Combineer krachttraining met voldoende eiwitten (1,6 – 2 g/kg lichaamsgewicht).
2. Varieer tussen zwaardere gewichten (kracht) en hogere herhalingen (uithoudingsvermogen).
3. Plan minimaal 2–3 krachttrainingen per week.
4. Combineer met cardio of wandelen voor extra calorieverbranding.

Conclusie

Krachttraining is dé sleutel tot vetverlies én een strak, sterk lichaam. Door bovenstaande 10 oefeningen regelmatig uit te voeren, stimuleer je spieropbouw en verhoog je je vetverbranding – zelfs in rust.

Wil je meteen aan de slag? Download ons gratis krachttrainingsschema voor beginners

Als je lid wordt van Club De Gezonde Afslag krijg je nog veel meer oefeningen. Bij Club De Gezonde Afslag maken we gebruik van Vytal-app. Als je kiest voor begeleiding krijg je in sommige gevallen een vergoeding vanuit de aanvullende verzekering.

Inleiding

Afvallen kan soms overweldigend lijken: zoveel diëten, regels en voedingsadviezen. Een methode die de laatste jaren enorm populair is geworden, is Intermittent Fasting (IF). Het mooie aan IF is dat het niet draait om wat je eet, maar wanneer je eet. Voor veel mensen is dit een simpele en effectieve manier om gewicht te verliezen en hun energieniveau te verhogen.

In deze gids leggen we uit wat IF precies is, welke methodes er bestaan, de voordelen, valkuilen, en geven we praktische tips om te starten.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting betekent letterlijk “periodiek vasten”. Het idee is dat je eet binnen een bepaald tijdsvenster en de rest van de dag vast. Hierdoor krijgt je lichaam langere periodes waarin het vetreserves kan aanspreken.

Populaire IF-methodes

1. 16/8-methode
   • Je vast 16 uur per dag, en eet alleen in een venster van 8 uur.
   • Bijvoorbeeld: diner om 20:00, ontbijt de volgende dag om 12:00.
2. 5:2-methode
   • Twee dagen per week eet je zeer beperkt (±500 kcal), de andere 5 dagen eet je normaal.
3. Eat-Stop-Eat
   • Eén of twee keer per week 24 uur vasten.
4. Alternate Day Fasting
   • Afwisselend een dag normaal eten en een dag vasten.

Voordelen van Intermittent Fasting

• Gewichtsverlies: Door minder eetmomenten wordt het makkelijker om een calorietekort te creëren.
• Verbeterde insulinegevoeligheid: Kan helpen bij bloedsuikercontrole.
• Energie en focus: Veel mensen merken dat ze zich helderder voelen tijdens het vasten.
• Gemakkelijker vol te houden: Geen ingewikkelde diëten of calorieën tellen.

Valkuilen en waar je op moet letten

• Te veel eten tijdens het eetvenster: IF werkt alleen als je niet structureel overcompenseert.
• Niet geschikt voor iedereen: Zwangere vrouwen, mensen met eetstoornissen of bepaalde medische aandoeningen moeten voorzichtig zijn.
• Begin rustig: Spring niet meteen in een 24-uur vasten; start bijvoorbeeld met 12/12.
• Luister naar je lichaam: Hoofdpijn, duizeligheid of extreme vermoeidheid zijn signalen om aan te passen.

Tips om te starten

1. Kies een methode die bij je leven past (16/8 is meestal het makkelijkst voor beginners).
2. Drink veel water, thee of zwarte koffie tijdens het vasten.
3. Houd je maaltijden voedzaam: eiwitten, vezels, gezonde vetten.
4. Plan je eerste dagen rond je sociale leven, zodat het haalbaar blijft.
5. Noteer je voortgang: energieniveau, gewicht, stemming – dat motiveert enorm.

Praktisch voorbeeld van een 16/8 dag

• 12:00 Lunch: Volkoren brood met kipfilet, groente en avocado.
• 15:30 Snack: Griekse yoghurt met noten en bessen.
• 19:30 Diner: Zalm, quinoa en gestoomde groenten.
• 20:00 Begin vasten tot de volgende dag 12:00.

Conclusie

Intermittent Fasting is een flexibele en effectieve manier om af te vallen en je gezondheid te verbeteren. Begin rustig, luister naar je lichaam, en combineer IF met gezonde voeding en beweging voor het beste resultaat.

De valkuilen van crashdiëten en waarom een duurzame aanpak beter is

Het onderwerp diëten is meer dan ooit relevant. Diëten speelt een grote rol in ons dagelijks leven.

Streng diëten lijkt een snelle oplossing als je wilt afvallen, maar in de praktijk pakt het vaak anders uit. Je valt misschien snel af, maar de kans is groot dat je na een tijdje weer aankomt – en soms zelfs méér dan je kwijt was. Hoe komt dat? En waarom is een duurzame aanpak effectiever dan crash diëten?

Waarom crashdiëten niet werken

Strenge diëten hebben vaak dezelfde nadelen:

• Je lichaam gaat in de ‘spaarstand’ en verbrandt minder calorieën.
• Je verliest spiermassa in plaats van vet.
• Honger leidt vaak tot eetbuien.
• Het is mentaal uitputtend en moeilijk vol te houden.

Laten we eens kijken naar een paar populaire diëten en waarom ze vaak niet de beste keuze zijn.

De feestdagen zijn een tijd van gezelligheid, familie, vrienden en… eten. Overal waar je kijkt, zie je lekkernijen: rijk gevulde tafels, zoete traktaties, en glazen vol bubbels. Het kan een uitdaging zijn om tijdens deze periode niet te veel aan te komen. Maar geen zorgen! Met een beetje planning en bewustwording kun je volop genieten én je gezonde doelen behouden. Hier zijn onze beste tips om slank door de feestdagen te komen.

Vitamine D is essentieel voor onze gezondheid, maar veel mensen hebben er een tekort aan zonder het zelf te weten. In deze blog beantwoorden we veelgestelde vragen over vitamine D en geven we tips om ervoor te zorgen dat je genoeg binnenkrijgt. Of je nu een betere gezondheid nastreeft of gewoon nieuwsgierig bent, lees verder voor meer inzicht in deze belangrijke vitamine.

Hoe pak je het aan?

Gewichtsverlies kan een grote stap lijken, waardoor veel mensen de neiging hebben het uit te stellen. Maar hoe langer je wacht, hoe verder je van je doel afraakt. Dus hoe kun je eindelijk beginnen? In deze blog beantwoorden we enkele veelgestelde vragen over het starten met afvallen en geven we praktische tips om je op weg te helpen naar een gezonder leven.

Cholesterol is een vetachtige stof die een cruciale rol speelt in ons lichaam. Hoewel het vaak wordt gezien als een boosdoener, is het belangrijk om te begrijpen dat cholesterol zowel goede als slechte kanten heeft. In deze blogpost gaan we dieper in op wat cholesterol is, de verschillende soorten, de oorzaken van hoge cholesterolwaarden en hoe je je cholesterol kunt beheren om je gezondheid te beschermen.

Wat is Cholesterol?

Cholesterol is een essentiële stof die in elke cel van je lichaam voorkomt. Het helpt bij de aanmaak van celmembranen, bepaalde hormonen en vitamine D. Hoewel je lichaam zelf cholesterol aanmaakt, krijg je het ook binnen via dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.

Er zijn twee hoofdtypen cholesterol:

1. Low-Density Lipoprotein (LDL): Dit wordt vaak aangeduid als ‘slecht’ cholesterol. Hoge niveaus van LDL kunnen leiden tot de opbouw van plaque in de slagaders, wat de bloedstroom kan belemmeren en het risico op hartziekten en beroertes verhoogt.
2. High-Density Lipoprotein (HDL): Dit staat bekend als ‘goed’ cholesterol. HDL helpt bij het verwijderen van LDL uit de bloedvaten en transporteert het terug naar de lever, waar het wordt afgebroken en uit het lichaam wordt verwijderd.

Oorzaken van Hoge Cholesterolwaarden

Hoge cholesterolwaarden kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder:

• Ongezonde voeding: Een dieet rijk aan verzadigde vetten, transvetten en cholesterol kan bijdragen aan verhoogde LDL-niveaus.
• Gebrek aan lichaamsbeweging: Fysieke inactiviteit kan leiden tot gewichtstoename, wat het risico op hoge LDL- en lage HDL-niveaus verhoogt.
• Genetische aanleg: Sommige mensen hebben genetische aandoeningen, zoals familiale hypercholesterolemie, die leiden tot hoge cholesterolwaarden, ongeacht hun levensstijl.
• Roken: Roken verlaagt het HDL-cholesterol en beschadigt de wanden van de bloedvaten, wat de kans op plaque-opbouw verhoogt.
• Overgewicht en obesitas: Overgewicht kan bijdragen aan verhoogde LDL-niveaus en lagere HDL-niveaus.
• Leeftijd en geslacht: Na de leeftijd van 20 jaar beginnen de cholesterolniveaus doorgaans te stijgen. Vrouwen hebben vaak lagere LDL-waarden dan mannen vóór de menopauze, maar na de menopauze kunnen hun LDL-waarden toenemen.

Gevolgen van Hoge Cholesterolwaarden

Hoge cholesterolwaarden kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder:

• Atherosclerose: Dit is een aandoening waarbij zich plaque ophoopt in de slagaders, waardoor ze vernauwen en verharden. Dit kan leiden tot verminderde bloedtoevoer naar belangrijke organen.
• Hartaanval: Als een bloedvat dat het hart van bloed voorziet wordt geblokkeerd door een plaque, kan dit een hartaanval veroorzaken.
• Beroerte: Als de bloedtoevoer naar een deel van de hersenen wordt geblokkeerd, kan dit een beroerte veroorzaken.
• Perifere vaatziekte: Dit treedt op wanneer de slagaders in de ledematen vernauwd of geblokkeerd zijn, wat pijn en problemen met de bloedsomloop veroorzaakt.

Hoe Beheer je je Cholesterol?

Het beheren van je cholesterolniveaus is essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Hier zijn enkele strategieën om je cholesterol onder controle te houden:

1. Gezonde voeding:

• Verzadigde vetten beperken: Beperk de inname van verzadigde vetten die voornamelijk voorkomen in rood vlees en volle zuivelproducten.
• Transvetten vermijden: Transvetten verhogen het LDL-cholesterol en verlagen het HDL-cholesterol. Ze komen vaak voor in gebakken en bewerkte voedingsmiddelen.
• Meer omega-3 vetzuren: Deze gezonde vetten kunnen het HDL-cholesterol verhogen en komen voor in vette vis, noten en zaden.
• Veel vezels eten: Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels, zoals haver, fruit, groenten en peulvruchten, kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen.

1. Regelmatige lichaamsbeweging: Minimaal 30 minuten matige intensiteit aerobic activiteit op de meeste dagen van de week kan helpen het HDL-cholesterol te verhogen en het LDL-cholesterol te verlagen.
2. Gewichtsverlies: Verlies van overtollig gewicht kan helpen om je cholesterolniveaus te verbeteren.
3. Stoppen met roken: Stoppen met roken verbetert het HDL-cholesterol en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
4. Medicatie: In sommige gevallen kan medicatie nodig zijn om hoge cholesterolniveaus onder controle te houden. Dit kan statines, fibraten, of andere cholesterolverlagende medicijnen omvatten.

Conclusie

Cholesterol speelt een belangrijke rol in ons lichaam, maar hoge niveaus kunnen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Door gezonde levensstijlkeuzes te maken, zoals een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en stoppen met roken, kun je je cholesterolniveaus beheersen en je risico op hart- en vaatziekten verminderen. Het is belangrijk om regelmatig je cholesterol te laten controleren en samen met je arts een plan te maken om je cholesterol onder controle te houden. Zo kun je een gezonder en langer leven leiden.

Wordt vandaag nog lid van Club De Gezonde Afslag. Je krijgt dan nog meer informatie over afvallen, beweging en mindset. In sommige gevallen krijg je ook nog een vergoeding uit je aanvullende verzekering. Klik hier om te kijken of je een vergoeding krijgt. Wil je meer informatie neem dan even contact met ons op.