Wandelen is een low-impact cardio die kan helpen bij het afvallen en de lichaamssamenstelling verbetert. In het bijzonder kan wandelen in de vetverbrandingszone helpen het visceraal vet aan te pakken (de gevaarlijkste soort genoemd). Dit vet hoopt zich meestal rond de taillelijn op. Hieronder drie stappen hoe je met wandelen je buikgewicht kan verminderen. Wandelen doet natuurlijk nog veel meer. Lees snel verder.
1. Check je hartslag
Een basisberekening die je kunt gebruiken om je maximale hartslag te vinden, is 220 min je leeftijd. Als je dit hebt, kun je de percentage berekenen. Er zijn 5 hartslagzones. Zone 1: 50-60%,
Zone 2: 60-70%, Zone 3: 70-80%, Zone 4: 80-90% en Zone 5: 90-100%. De zone voor vetverbranding is Zone 2. Het gebruik van een hartslagmeter is de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat je tijdens het trainen in de juiste zone blijft.
Houd er rekening mee dat wanneer je hartslag stijgt, je meer calorieën gaat verbranden. Het verbranden van meer calorieën en het verhogen van je hart in Zone 3, 4 of 5 hoeft echter niet noodzakelijkerwijs meer vet te verbranden. In deze zones gebruik je meer van je opslag van suikers en koolhydraten als energie. Door in dit meer gematigde bereik te blijven, komt ongeveer 85% van de calorieën die je verbrandt uit je vetvoorraden. De andere 15% is afkomstig van koolhydraten en eiwitten.
Als je het moeilijk hebt om een loopsnelheid te behouden die je toestaat om in Zone 2 te blijven, probeer dan power walking, handgewichten, nordic walking-stokken of loop op een hellende loopband of trail. Dit verhoogt de intensiteit.
2. Vergroot de duur
Kortere trainingen van 30 minuten of minder gebruiken meestal suiker en koolhydraten voor energie. Maar omdat deze energiereserves relatief klein zijn, zul je in de loop van je workout vet gaan gebruiken voor energie.
De sleutel is om te streven naar langere trainingen, bij voorkeur 45 minuten of langer. Het is prima om klein te beginnen als je net begint. Je kunt elke week 5 tot 10 minuten aan je looptrainingen toevoegen. Zo bereik je een duur die begint met het gebruik van vet als primaire brandstofbron. Aangezien het meer tijd kost, kun je het weekend gebruiken om je duur te verlengen tot ongeveer 90 minuten.
Om te wandelen, heb je gewoon een paar goede schoenen nodig en de tijd om het te laten gebeuren. Dat gezegd hebbende, er zijn een paar andere dingen die uw training gemakkelijker en efficiënter kunnen maken.
3. Verander je workouts
Omdat dit type workout op een lage tot matige intensiteit is, kun je geen letsel oplopen door deze trainingen te voltooien op opeenvolgende dagen. Dit is anders dan bij een workout van een hogere intensiteit.
Als je echter elke dag hetzelfde type workout doet, kan dit leiden tot mentale vermoeidheid, burn-out en een plateau in uw algehele fitnessniveau. Om deze reden is het aanbevolen om, als afvallen uw primaire doel is, gedurende 3-4 van uw wekelijkse trainingen langeafstandstrainingen in Zone 2 af te ronden.
Je kunt af en toe je vetverbrandende workouts afwisselen met inspanningen met een hogere intensiteit die korter duren. Deze inspanningen in zone 3, 4 en 5 helpen je om je loopsnelheid te verbeteren en spieren op te bouwen. Ze helpen je ook om een goede hoeveelheid calorieën te verbranden in een kortere tijd. Trainingen met een hogere intensiteit kunnen ook ideaal zijn op die dagen waarop u niet zoveel tijd hebt om te trainen.
Hier zijn enkele items om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken:
Hartslagmeter: dit maakt het verblijf in de gewenste hartslagzone veel gemakkelijker te beheren.
Nordic Walking-stokken: deze helpen je bij het verbeteren van de loopvorm en houding.
Stappenteller: het tellen van je stappen kan een goede manier zijn om dagelijkse doelen bij te houden en jezelf uit te dagen tijdens trainingen.
Handgewichten: ze kunnen helpen om het bovenlichaam te versterken en uw hartslag te verhogen zonder dat u sneller hoeft te lopen.
Fitness-apps: een activiteits-tracker helpt je om dingen zoals kilometerstand, tijd, cadans en hartslag bij te houden.
Bij Club De Gezonde Afslag zit ook de module beweging en mindset. Hier vind je heel veel workouts en oefeningen om thuis te doen. Misschien is dat wel wat voor jou? Misschien wil je eerst wel wat meer informatie. Vul dan het contactformulier in.